Laufmotivation
Zwischen dem inneren Schweinehund und Bewegungsdrang
In den letzten zweieinhalb Jahren habe ich mich zu einer leidenschaftlichen Läuferin gemausert. Unfassbar, wenn man bedenkt, dass ich als 10-jährige bei einem Schülerlauf fast nicht ans Ziel kam und den letzten Platz belegte. Damals betrug die Distanz -wenn überhaupt- nicht einmal 2 km. Heute laufe ich längere Strecken problemlos. 7 km sind Standard, manchmal sind sie kürzer, manchmal richtig ausgedehnt. Die wichtigste Sache ist jedoch: ich habe Spaß dabei.
Doch die Laufmotivation ist bei mir nicht immer gegeben. Meistens kostet mich jeder Lauf Überwindung – aus den unterschiedlichsten Gründen:
- ich bin müde
- das Wetter passt nicht (zu heiß, zu kalt, Regen, Schnee)
- ich fühle mich lustlos
- oder ich habe keine Kraft.
Letzteres ist für mich wirklich ein Grund, zu pausieren und nicht laufen zu gehen. Doch manchmal fällt es mir schwer, zwischen Lustlosigkeit und Kraftlosigkeit zu unterscheiden. Je besser wir unseren Körper kennen, umso besser können wir auch einschätzen, ob wir kraft- oder lustlos sind.
Den Wind aus den Segeln nehmen
Laufen ohne Druck und Konkurrenzdenken
Oft habe ich mich beim Laufen unter Druck gesetzt. Gerade bei meiner Lieblingssportart sind mein Konkurrenzdenken und mein Wettbewerbsdrang unfassbar ausgeprägt. Regelmäßig muss ich mich selbst bremsen, denn in erster Linie geht es um Bewegung. Sich zu bewegen ist ein gutes Hauptziel, um die persönliche Laufmotivation zu steigern. Frei nach dem Motto: „Ich WILL mich bewegen!“
Natürlich sieht die ganze Sache als professioneller Läufer anders aus. Aber ich gehe mal davon aus, dass sich kein professioneller Läufer Tipps bei mir holt.
Bereits mehrmals habe ich miterlebt, dass sich viele Läufer hauptsächlich auf ihre Pace fokussieren. Bei der Pace handelt es sich um die Laufgeschwindigkeit, sprich wie viel Zeit für einen Kilometer benötigt wird. Ich liege derzeit bei 05:37 min/km. Eigentlich ziemlich schnell. Doch die Pace der anderen sollte nie ein Fokuspunkt sein.
Seitdem ich aufgehört habe, das Laufen als Konkurrenzsport zu betrachten, habe ich an Laufmotivation dazu gewonnen. Vor allem liegt der Kern der Wahrheit auch darin, dass Pace nicht alles ist. Vernachlässigen sollte man sie trotzdem nicht. Beim Trainingseffekt spielt sie eine wichtige Rolle. Das heißt: wird zu langsam gelaufen, wird kein optimaler Trainingseffekt erzielt. Das gleiche Schema gilt aber auch, wenn zu schnell gelaufen wird. Bei einer Überanstrengung droht im schlimmsten Fall sogar das Übertraining. Übertraining gilt es zu vermeiden – ansonsten kann es schnell zu einer Zwangspause oder permanenter Müdigkeit kommen.
Merke: deine eigene Pace ist schnell genug. Laufe so, dass du den Lauf gut durchhältst und führe die Läufe je nach Trainingseinheit (Intervall-Läufe, Langstreckenläufe etc.) in geeigneter Intensität aus, damit du überhaupt einen Trainingseffekt erzielen kannst.
Ich persönlich habe mein optimales Lauftempo herausgefunden, indem ich nach Körpergefühl laufe. Das benötigt natürlich eine gehörige Portion an Erfahrung und Fingerspitzengefühl, aber ich bin drangeblieben und kann mich inzwischen gut einschätzen. Auch die Herzfrequenz ist ein guter Orientierungspunkt, um das persönliche Tempo zu definieren.
Trainiere dein Mindset und schaffe dir Rituale
Mit Psychologie zur Laufmotivation
Da Motivation von unserer Psyche ausgeht, war es für mich naheliegend, mein Mindset lauftauglich zu machen. Ich habe einige Denkmuster, Verhaltensweisen und Rituale entwickelt, die meine Laufmotivation boosten. Diese sind ganz simpel. Manchmal trickse ich mich sogar selbst damit aus. Heute möchte ich diese Tipps teilen, die für alle umsetzbar sind:
1. Erstelle dir eine Playlist
HALT! Bitte nicht gelangweilt weg klicken. Denn ob ihr es glaubt oder nicht: die Erstellung einer Lauf- bzw. Sportplaylist kann zur richtigen Wissenschaft werden. Musik hat eine enorme Einflusskraft auf meine Läufe. Beispielsweise vermeide ich Drum & Bass Songs, weil mich diese immer schneller laufen lassen, als ich kann. Erstellt für den Anfang eine Playlist mit Songs, die auch mit eurem Lauftempo korrelieren. Was jedoch noch hilft: malt euch eine Geschichte zu dem Song aus.
Ich habe ein paar Songs auf meiner Playlist, zu denen ich mir eine bestimmte Geschichte ausgedacht habe. Diese Geschichten habe ich inzwischen in meinem Kopf manifestiert und sind im Zusammenhang mit den Songs jederzeit abrufbar. Quasi: Gehirnjogging fürs Joggen. Die Geschichten können Zukunftsvisionen oder auch schöne Erinnerungen sein, die ihr im Kopf durchspielt. Wenn ich merke, dass ich mich zu stark auf den Lauf fokussiere und mich dieser ergo dessen anstrengt, gebe ich diese Songs rein, um mit meinen Gedanken abzudriften. Das hilft mir, meine Laufmotivation aufrecht zu erhalten.
2. An das Gefühl danach denken
Das Gefühl danach ist inzwischen einer der Hauptgründe, warum ich laufen gehe. Ja, wirklich. Das Gefühl nach einem Lauf ist unbeschreiblich angenehm, sodass mich alleine der Gedanke daran motiviert, mir meine Laufschuhe anzuziehen.
3. Du machst es für dich, deine Gesundheit und nicht, um abzunehmen
Zugegeben: eigentlich habe ich mit dem Laufen angefangen, um möglichst viele Kalorien zu verbrennen. Das hat ganz schön auf meine Laufmotivation gedrückt. Inzwischen habe ich mir andere Motive gesucht, warum ich laufen gehe. Darüber hinaus bin ich auch nicht mehr allzu streng mit mir und bin nicht böse auf mich, wenn der eine oder andere Lauf weniger gut funktioniert. Das gehört dazu. Mein Hauptmotiv, warum ich laufen gehe: ich weiß, dass mein Körper Bewegung braucht und das ihm diese gut tut.
4. Pausen sind erlaubt, nicht verboten
Oft fällt es mir schwer, mir Pausen einzugestehen. Aber manchmal sind Pausen während einem Lauf notwendig. Obwohl ich hinsichtlich des Laufsports mittlerweile gut trainiert bin, muss auch ich manchmal Geh-, Steh- oder Sitzpausen einlegen. Das kann bereits nach 2 km oder nach +8 km der Fall sein. Früher habe ich mich immer dazu gezwungen, weiterzulaufen. Pausen waren nicht erlaubt. Heute hingegen nehme ich sie mir bei einer Überanstrengung. Das macht meinen Lauf nicht weniger effizient. Im Übrigen stoppe ich dann meine Running App, wenn ich pausiere.
5. Sich zu nichts zwingen
Wenn ich früher Assoziationen zu Laufsport herstellen musste, dann war „Zwang“ oft ein Top-Begriff. Ich habe mich schlichtweg gezwungen. Gezwungen, ständig schneller zu laufen, mehr zu laufen, größere Distanzen zurückzulegen – es überhaupt zu tun. Und wie ich bei Punkt 4 bereits geschrieben habe, habe ich mich auch gezwungen, weiterzumachen, obwohl ich nicht mehr konnte. Heute nehme ich mir den Wind aus den Segeln und setze mich nicht mehr unter Druck. Ich laufe nach Gefühl. Gerade Druck und Zwang zerstören die Laufmotivation.
6. Laufe nur dann, wenn du Kraft hast
Wenn du merkst, dass dir die Kraft ausgeht oder du dich generell kraftlos fühlst, dann lasse den Lauf lieber bleiben. Das geht auch mit dem Punkt 5 einher. Ich denke, sich zum Lauf zu zwingen, vor allem dann, wenn die Kraft fehlt, ist der falsche Ansatz, die Laufmotivation oder die Liebe zum Laufen zu pushen.
Lustlosigkeit vs. Kraftlosigkeit
Höre und spüre deiner Laufmotivation zuliebe in dich hinein
Manchmal interpretieren wir Lustlosigkeit als Kraftlosigkeit. Wir fühlen uns müde und nehmen die Lustlosigkeit falsch wahr. Wir bilden uns ein, dass wir keine Kraft für einen Lauf haben. Um die Lustlosigkeit von der Kraftlosigkeit unterscheiden zu können, ist es wichtig, dass wir uns selbst gut kennen und einschätzen können.
Ich persönlich finde es jedoch meistens nur dann raus, wenn ich mir wirklich die Laufschuhe anziehe und ausprobiere, ob ich kraft- oder lustlos bin. Im Endeffekt merke ich das schon nach ein paar Meter. Hinsichtlich dessen hilft wirklich nur eines: den inneren Schweinehund überwinden und es austesten. Man merkt, ob man wirklich keine Kraft hatte oder ein anderes Problem ursächlich für die fehlende Motivation war. Solltet ihr spüren, dass euch tatsächlich die Energiereserven fehlen, dann brecht den Lauf ab und wandelt ihn lieber in einen entspannten Spaziergang um oder kehrt nach Hause zurück.
