So motivierst du dich zum Laufen

Laufen ist nicht die Lieblingssportart von jedem. Für eine lange Zeit habe auch ich das Laufen gehasst, wie die Pest. Inzwischen hat sich meine Einstellung zum Laufsport vollkommen geändert. Ich liebe es, meine Runden zu drehen, den Kopf ein bisschen klarer zu bekommen. Die frische Luft einatmen. Und wieder ausatmen. Mal tiefer, mal flacher. Ich liebe es, die Natur voll und ganz einzusaugen, auch wenn sich mein Laufsetting verändert hat und Graz nun nicht mehr ganz so ländlich ist, wie meine Heimatstadt Weiz. Das Gehirn einfach einmal ausschalten. An nichts denken oder an irgendetwas denken. Die Gedanken kreisen lassen, aber nur über banale Dinge. Die Sorgen des Alltags vergessen. Das ist Laufen für mich.

Ich weiß, mit diesem Beitrag kann ich bestimmt nicht die Vorurteile des Laufsports aus der Welt schaffen. Noch werde ich es schaffen, dass sich nun alle meine Leser in den Laufsport schockverlieben. Doch ich gebe euch den Tipp: Wenn ihr schon lange nicht mehr laufen wart, dann gebt dem Sport noch eine Chance. Ich habe sechs Jahre lang den Laufsport an den Nagel gehängt und nun ist er mein liebstes Cardio Workout.

Wie ich mich motiviere

Meine Tipps sind genauso simpel wie banal. Im Grunde genommen habe ich lange überlegt, ob ich meine Mainstream Worte mit euch teilen soll, aber vielleicht ist es für den einen oder anderen von euch genau der richtige Anstoß, den er gebraucht hat, um wieder die Laufschuhe zu entstauben.

Beginnt bei einem Ausgangswert und setzt einen Fokus

Der Ausgangswert liegt am Anfang bei Null. Nun liegt es an euch, worauf ihr euch fokussieren möchtet. Im Grunde genommen gibt es beim Laufsport viele verschiedene Attribute, die man verbessern kann. Die Ausdauer zu steigern ist das, was zählt. Dazu zählen viele Komponente:

  • Pace (die Minuten, die pro Kilometer zurückgelegt werden)
  • Duration (die Dauer des Laufes)
  • Speed (die durchschnittliche Geschwindigkeit)
  • Distance (die km, die zurückgelegt werden)

Natürlich gibt es auch noch weitere Komponente, an denen man arbeiten kann, wie Schrittlänge und hm. Diese sind für mich allerdings nur sekundär, sodass ich mich kaum darauf fokussiere. Selbstverständlich achte ich darauf, nicht nur abwärts zu laufen, was in Graz sowieso kaum möglich ist, da die Strecken flach sind. In meiner Heimatstadt Weiz hat das ganz anders ausgesehen und ich musste mir meine Strecken, obwohl ich die Wege besser kannte, genauer überlegen. Meine Fußverletzung kam nämlich dadurch zustande, weil ich zu Beginn eines Laufes viel zu lange abwärts gelaufen bin, ohne überhaupt aufgewärmt zu sein.

Nun zurück zum Ausgangswert. Der Ausgangswert beginnt bei Null. Überlegt euch, wohin ihr euren Fokus verlagert. Bei mir ist es „Distance“. Das heißt, ich möchte pro Lauf mehr km an Strecke zurücklegen. Mein erster Lauf für 2019 lag bei ca. 5 km. Das heißt, dass ich nun pro Lauf meine Strecke steigern möchte. Unabhängig davon, ob der nächste Lauf dann 5,5 oder 6 km beträgt. Schon 100 m mehr verbuche ich als Erfolg.

Lasst euch allerdings nicht stressen. Seid ihr einmal unter eurem Rekordwert, ist das nicht schlimm. Ihr könnt euch dann überlegen, ob der Wert unter dem Rekord euer neuer Ausgangswert wird oder ob ihr weiterhin versucht, den Rekordwert zu knacken. In meinem Fall entscheide ich mich immer für den neuen Ausgangswert, weil ich motivierter dranbleibe und es mich weniger stresst. Da gelingt es oft fast wie von selbst, dass ich beim nächsten Lauf doch noch meinen Rekordwert knacke.

Ihr könnt an so vielen verschiedenen Leistungen arbeiten

Das Schöne am Laufsport ist, dass ihr etliches verbessern könnt. Nicht nur die Strecke, die ihr zurücklegt, sondern auch die oben genannten Punkte. Wie schon oben erwähnt, finde ich es wichtig, dass man einen Fokus hat. Erreicht man seine Ziele, kann man an einer anderen Leistung arbeiten, wie zum Beispiel die Verbesserung der Pace oder der Geschwindigkeit.

Lasst euch von der Pace nicht entmutigen

Ich weiß von vielen, die den Laufsport betreiben, dass ihnen vor allem die Pace wichtig ist. Auch mir wurde meine Pace mit der Zeit immer wichtiger, allerdings liegt mein Fokus nicht darauf. Wenn man einmal einen nicht so guten Tag hat, kann die Pace schnell entmutigend sein. Aber wenn ihr eure Ausdauer steigert, steigert ihr eure Pace ganz automatisch. Hetzt euch jedoch nicht, sondern geht es mit der Ruhe an. Als ich zu laufen begonnen habe, lag meine durchschnittliche Pace bei 06:30 m/km. Damals auf Instagram bekam ich viele Nachrichten, dass dieser Wert für den Anfang schon recht gut ist, aber auch bei der Pace spielen viele Faktoren eine wichtige Rolle. Vielleicht liegt es auch daran, dass ich ziemlich lange Beine habe und somit automatisch mehr Schrittlänge erziele oder auch daran, weil ich früher viel laufen gegangen bin und eine Grundausdauer vorhanden war.

Laufen

Musik ist alles

Stellt euch eine Playlist mit Songs zusammen, die euch wirklich motivieren. Überlegt im Vorfeld, wie viel ihr bei eurem ersten Lauf schaffen werdet (Duration, nicht Kilometer) und passt eure Playlist grob danach an. Immer wenn ihr länger durchhaltet, darf neue Musik auf die Playlist (macht die Dauer davon abhängig, wie viel ihr geschafft habt). Das hat mich damals sehr motiviert, weil ich umbedingt eine ellenlange Playlist mit verschiedenen Songs haben wollte. Heute höre ich jedoch nur noch meine Houseplaylist, die ca. 100 Songs umfasst. Natürlich kann ich nie im Leben so lange laufen, aber um ehrlich zu sein brauche ich den Motivationskick nicht mehr. Ich wollte euch trotzdem davon erzählen, weil es mich damals wirklich motiviert hat.

After Running Feeling

Ich finde, man fühlt sich nach jeder sportlichen Betätigung einfach großartig. Sei es nun Kraft- oder Ausdauersport. Jedoch ist das After Running Feeling für mich am intensivsten und angenehmsten. Das Beste: ich habe es auch, wenn der Lauf an und für sich mal nicht so gut war und diese Gefühle sind alle Strecken und gegebenenfalls die Spatzen am nächsten Tag allemal wert.

Lasst euch von einem Voice Coach vorantreiben

Auch wenn Runtastic bestimmt keine exakten Werte liefert, so ist sie meine liebste Lauf App. Nicht zuletzt wegen dem Voice Coach. Ich habe gemerkt, dass ich motivierter laufe, wenn mir eine Stimme meine Werte pro Kilometer sagt. Manchmal motiviert mich das sogar, noch ein oder zwei Kilometer mehr zu laufen, obwohl ich Sekunden zuvor schon am Rande des „Aufgebens“ war.

Zeichnet Erfolge auf

Auch dafür ist Runtastic fantastisch, weil alle Läufe gespeichert werden und man so immer einen Blick hat, wie man sich verbessert. Das hat meine Leistung enorm gesteigert.

Setzt euch ein Laufziel

Ziele sind immer wichtig, wenn man Sport macht und dabei steht es euch frei, was euer Ziel ist. Egal, ob ihr es ausschließlich für die Gesundheit macht oder ob ihr eure Leistung steigern möchtet. Setzt euch ein Ziel und zwar ein realistisches, am besten in Etappen.

Beim Laufen ist es meistens so, dass man sich ein Kilometerziel setzt. Auch ich habe mir eines gesetzt. Für dieses Jahr möchte ich 200 km erreichen. Das ist für alteingesessene und passionierte Läufer vielleicht wenig, allerdings erreiche ich kleiner gesetzte Ziele besser. Habe ich die 200 km unter dem Jahr erreicht, höre ich natürlich nicht auf, sondern steigere mein Ziel jedes Mal um 50 km. Ich bin also gespannt, wie viel ich dieses Jahr erreichen werde.

Prinzipiell geht es mir darum, mein Laufziel vom vorherigen Jahr (160 km) zu knacken. Mit dem Resultat war ich nämlich nicht ganz so zufrieden, aber meine Fußverletzung (und anschließend meine Faulheit) ließ nicht mehr zu. Trotzdem freue ich mich, dass ich überhaupt etwas gemacht und erreicht habe. Und genau darum geht es: ihr macht etwas, tut etwas für Gesundheit und Körper und gerade deswegen soll euch der Sport Spaß machen. Wenn es nicht das Laufen ist, probiert euch durch und ich bin mir sicher, ihr findet etwas, das euch Spaß macht und wo ihr euch gut selbst motivieren könnt.

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