Tag : gesundes Leben

Zurück zur Sportroutine: So hat’s geklappt!

Mir einzugestehen, dass regelmäßige Bewegung und eine Sportroutine für ein gesundes Leben wichtig sind, war kein leichtes Unterfangen. Menschen, die Sport lieben und ihn regelmäßig betätigen, werden mich schwer verstehen können. Schon von vielen Sportlern habe ich gehört: „Den inneren Schweinehund habe auch ich. Einfach überwinden.“ Mir ist klar, dass wir alle vom inneren Schweinehund betroffen sind, wir ihn auch alle überwinden müssen, aber es fiel mir wirklich schwer.

Jahrelang begleitet von negativen Sporterfahrungen, welche auf meinen einst ungesunden Bewegungsdrang zurückzuführen sind, war ich nachhaltig beeinflusst. Ich redete mir sogar ein, ein Sportmuffel zu sein. Der Zug ist abgefahren. Doch die Wahrheit ist: Da habe ich ganz schönen Blödsinn von mir gegeben.

Mittlerweile habe ich erkannt, dass meine Assoziationen zu Sport völlig falsch waren. Sport hatte für mich immer nur etwas mit Dünnsein zu tun, aber nichts mit Gesundheit, Wohlbefinden und Ausgleich. Eine verheerende Einstellung, die mich zum Sportmuffel machte, obwohl ich keiner bin.

Zugegeben, die Motivation wieder zu trainieren, beschränkte sich anfänglich tatsächlich auf den Wunsch, wieder dünner zu werden. Damit stand ich mir jedoch nur selbst im Weg, darum habe ich mir diesmal ernsthaft die Zeit für eine genauere Recherche genommen. Ich fragte mich: „Welche positiven Auswirkungen hat Sport auf mich?“ Klar, wusste ich schon immer, dass Sport gesund ist, nur blendete ich das aus, weil zuvor das Dünnsein im Fokus stand.

Notwendig war auch eine Schocktherapie. Ich wollte mich nicht nur über die positiven gesundheitlichen Auswirkungen informieren, sondern ging auch der Frage nach: „Was kann passieren, wenn ich mich nicht ausreichend bewege?“ Bum, das half mir, die Sache plötzlich aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten. Letztendlich führte es dazu, dass Sport tatsächlich zum Ausgleich wurde und ich eine Sportroutine entwickelte.

 

Zurück zur Sportroutine - So hat es geklappt

 

So habe ich meine Sportroutine wieder zurückgewonnen

Mein großes Problem: Ich will immer alles auf einmal und am besten gleich. Mein Hang zur Übertreibung führt dazu, dass ich immer sofort 110 Prozent geben muss und schnell die Freude an der ganzen Sache verliere. Mir einzugestehen, dass ich nicht von heute auf morgen meine beachtliche Kondition von damals zurückbekommen würde, war ein hartes Geständnis an mich selbst, aber nötig, um mich nicht sinnlos unter Druck zu setzen.

 

1. Klein anfangen

Begonnen hat alles mit einem Victoria Secret’s Ab Training auf YouTube. Zehn Minuten für den Anfang? Easy Cheesy. Mit dem Plan, das Training doppelt zu absolvieren, sprich die zehn Minuten ein zweites Mal auszuführen, musste ich mir nach Beendigung des Trainings eingestehen, dass ich nach zehn Minuten ausgepowert bin. Einerseits war es ein Schock, nur zehn Minuten durchzuhalten, andererseits wollte ich zu mir selbst nicht böse sein. „Wenigstens hast du etwas gemacht“, redete ich mir ein, klopfte mir anerkennend auf die Schulter und war am nächsten Tag sogar motiviert, weiterzumachen.

 

2. Sich nicht zwingen

Mein großes Problem und folglich auch Sportkiller: Zwang. Glaubt ihr, ich bin damals gerne fast jeden Tag ins Fitnessstudio gegangen? Nein, ich musste mich zwingen. Am Ende sogar vor jeder Trainingseinheit. Wenn ich jetzt keinen Bock habe, dann habe ich eben keinen Bock. Trotzdem versuche ich in mich hineinzuhorchen. Wann bin ich wirklich zu müde dafür und wann spielt mir der innere Schweinehund einen Streich? Sollte letzteres der Fall sein, gebe ich alles, mich aufzuraffen und merke dann, dass Sport genau das war, was ich eigentlich gebraucht habe.

 

Zurück zur Sportroutine - So hat es geklappt

 

3. Abwechslung hineinbringen

Früher waren meine Sportprogramme eintönig. Ich machte fast nur das gleiche: Joggen, Laufband und Crosstrainer. Das einzige, was damals wirklich Abwechslung hineinbrachte, waren die Kurse im Fitnessstudio wie Step Aerobic, Zumba oder Fila Kick Power, ein Kickboxprogramm mit Aerobic Elementen. An den Kursen hatte ich eigentlich immer Spaß, konnte sie jedoch nicht regelmäßig besuchen, weil sie zeitlich oft ungünstig stattgefunden haben.

Außerdem habe ich früher nur Ausdauersport gemacht. Einseitiger gehts nicht! Nun versuche ich, so viel Abwechslung wie möglich hineinzubringen. Unter anderem probiere ich verschiedene Fitnessvideos auf YouTube aus. Dank Katy von La Katy Fox, die monatlich Sportchallenges veranstaltet, wurde ich schnell fündig und musste nicht allzu lange suchen.

Ansonsten war mir klar, dass ich neben all den körperspezifischen Übungen genügend Ausdauersport machen möchte, aber nicht nur. Da mir der Winter wenig Alternativen geboten hat, habe ich mich fürs Erste für meine Hasssportart entschieden: Joggen. Das Fitnessstudio ist einfach keine Option mehr für mich. Ich will in die Natur und frische Luft beim Sport schnuppern. Geplant war, das Laufen bis zur Schwimmsaison beizubehalten. Inzwischen tut mir Joggen jedoch so gut, dass ich es weitermachen möchte. Schwimmen wird trotzdem demnächst in meine Sportroutine integriert. Auch Seilspringen habe ich wieder für mich entdeckt, genauso wie Step Aerobic und Tanzen.

 

4. Ausdauer langsam steigern

Korreliert gut mit Punkt 1: Langsam anfangen. Als ich wieder mit dem Laufen begann, war mir klar, dass ich wahrscheinlich nur den Weg von einem Ortsschild zum nächsten packen würde. Darum ließ ich es ruhig angehen. Einige Wochen zuvor bereitete ich mich mit Spaziergängen vor, die ich nahezu täglich ausführte. So schaffte ich bei meinem ersten Lauf immerhin 3,1 km in 20 Minuten und konnte mich inzwischen auf ca. 7 km in 45 Minuten steigern.

Plus: Wenn ich merke, ich kann nicht mehr, dann kann ich eben nicht mehr und höre auf. Früher habe ich mir ein Zeitpensum gesetzt und das MUSSTE durchgelaufen werden. Lockerer zu werden, hat mir definitiv geholfen, meine Einstellung zum Joggen zu verändern.

 

Zurück zur Sportroutine - So hat es geklappt

 

5. Bewegung in den Alltag integrieren

Genauso simpel, wie effektiv: Bewegung in den Alltag einbauen. Ich nutze mein Auto inzwischen mehr als 50% weniger. Kleinere Einkäufe werden immer zu Fuß erledigt. Ich chauffiere mich nicht mehr zur Bushaltestelle, sondern gehe den Weg selbst hin und zurück. Auch in Graz versuche ich alle Wege zu Fuß zu gehen, anstatt den Bus zu nehmen oder ich steige 2-3 Haltestellen vorher aus. So komme ich locker auf mein Tagesziel von mindestens 10.000 Schritten. Der Lift ist ab sofort tabu und jetzt, wo es wärmer wird, werde ich auch wieder das Fahrrad satteln. Vor allem dann, wenn es ins Schwimmbad geht.

 

6. Den Neustart richtig angehen

Sportklamotten, Übungsmatte und Sportschuhe. Dinge, die ich zwar schon zu Hause hatte, die nach jahrelanger Sportabstinenz jedoch in die Jahre gekommen sind. Ich habe mich vollkommen neu ausgestattet, mir neue Laufschuhe, Klamotten und eine Übungsmatte gekauft. Zusätzlich kam noch eine Halterung für mein iPhone dazu, um bequem laufen gehen zu können, sowie ein neues Springseil. Einzig und alleine meine Gewichte und der Stepper für Step Aerobic Einheiten durften bleiben.

 

Zurück zur Sportroutine - So hat es geklappt

 

7. Eine Belohnung finden, die wirklich motiviert!

Eine Fitnessplaylist für den Sport haben wohl alle, die Sport machen. Auch ich. Anfangs bestand meine Playlist aus dürftigen 15 Minuten. Wann immer ich länger durchhalte, dürfen weitere Songs hinzu, die so lange dauern, wie ich länger durchgehalten habe. Das ist immer wieder eine große Motivation, weil ich es liebe, während dem Training verschiedene Songs zu hören. So ist meine Playlist inzwischen schon länger geworden.

 

8. Trainingspläne erstellen

Ich habe gerne Anhaltspunkte, darum habe ich mir auch einen groben Trainingsplan erstellt, den ich jedoch nicht allzu streng einhalte. Wenn ich mal spontan Lust auf etwas anderes habe, dann mache ich das auch.

 

Zurück zur Sportroutine - So hat es geklappt

 

9. Aufzeichnungen erstellen

Ich sehe meine Erfolge gerne. Nicht nur im Spiegel und an der verbesserten Gesundheit, sondern auch auf eine andere visuelle Art und Weise. Darum führe ich Aufzeichnungen und habe verschiedene Apps: YAZIO, Runtastic, MountainBike und die iOS App Health.

 

10. Sich nicht nur in Cafés mit Freunden treffen

Ich liebe meine Kaffeetratscherl mit meinen Mädels. Klar, behalte ich das bei. Aber wenn man sich trifft, muss man es nicht immer gemütlich angehen. Darum stehen Wanderungen wieder ganz oben auf meiner Sommerliste, genauso wie Fahrradtouren.

 

Zurück zur Sportroutine - So hat es geklappt

 

Achtung! Fertig! Los!

Ich hoffe, ich konnte euch mit diesem Post zeigen, dass es nicht unmöglich ist, wieder in die Sportroutine zurückzufinden. Ihr könnt das auch. Vielleicht konnte ich einige von euch motivieren. Stresst euch nicht allzu sehr. Legt den Fokus auf die wichtigen Aspekte des Sports. Nicht Dünnsein sollte das Ziel sein, sondern ein gesunder Lebensstil. Viel Erfolg.

 


 

Bilder by Miss Getaway

 

Ernährungsumstellung Update #1

 

Es sind einige Wochen seit meiner Ernährungsumstellung vergangen. So viele Wochen, sodass ich jetzt sogar bereit für ein Fazit bin. Wie geht es mir dabei? Habe ich Schwierigkeiten? Die simplen Antworten lauten: Gut und Nein! Ich hätte mir nie gedacht, dass es doch so einfach für mich werden würde. Ich habe mich schnell ins Selberkochen eingefunden und experimentiere gerne mit guten, frischen und allen voran gesunden Zutaten. Mein Speiseplan hat sich immens erweitert. Er ist besser, als noch vor wenigen Wochen und darüber bin ich mehr als froh.

 

Apfel Ernährungsumstellung

 

Darum funktioniert meine Ernährungsumstellung

Ziele dauerhaft und langfristig umsetzen

Ehrlich gesagt hätte ich mir gedacht, dass einige Probleme auf mich zukommen werden. Dass es mir nicht so leicht fallen würde und dass ich damit ganz schön zu kämpfen hätte. Doch vom ersten Tag an hat alles wunderbar funktioniert. Einerseits weil ich vollkommen auf das Hungern verzichte, andererseits wahrscheinlich auch, weil ich die Waage nach wie vor meide. Es gibt nichts, was mich verrückt machen oder hinderlich für mich selbst sein könnte. Das ist ein großer Fortschritt, der mein persönliches Ziel greifbar macht.

Stichwort Hungern. Ich achte nun darauf, dass mein Körper genügend Nährstoffe bekommt. Kohlehydrate (die guten) und Fette (auch die guten) werden nicht mehr zu Feinden degradiert, sondern sind Quellen und Futter für Energie und mein Gehirn. Das Lernen funktioniert beispielsweise seit der Umstellung besser, auch wenn ich bezüglich dessen noch einige Fortschritte machen möchte.

Was mir noch sehr stark hilft, ist die Tatsache, dass es keine Verbote mehr gibt. Das bedeutet, dass ich seit meiner Umstellung auch mal etwas genascht habe, wie beispielsweise den Brookie-Cake, den ich für einen Geburtstag einer Freundin gebacken habe. Aufgrund dessen, dass es eben diese verbotenen Lebensmittel nicht mehr gibt, verfalle ich nicht mehr in einen Art Rausch, um mehr zu konsumieren. Ich schätze, es ist eine mentale Einstellung, denn mein Gehirn, sowie mein Körper wissen ganz genau, dass ich nun nicht mehr längere Zeit darauf verzichte. Früher war womöglich diese Unwissenheit schuld. Unwissend, wann ich das nächste Mal wieder etwas naschen „darf“. Und gerade deswegen kam es teilweise zu solchen Bingemomenten.

Wie wir nun wissen, gibt es diese Verbote nicht mehr. Folglich auch keine Bingemomente mehr, was zum Resultat führt, dass ich keine übermäßiges Völlegefühl mehr habe. Wie sich exzessives Hungern anfühlt, weiß ich nur noch sehr vage. Ich höre nun auf meinen Körper, weiß ganz genau, was er braucht und das gebe ich ihm dann auch. Es funktioniert wirklich prima.

 

Ernährungsumstellung Apfel

 

Und doch gibt es Downmomente

Im Großen und Ganzen lebe ich seit meiner Ernährungsumstellung in Zufriedenheit. Trotzdem gibt es auch Downphasen, die mich etwas zweifeln ließen. Erst letzte Woche habe ich noch gejammert, dass die Ernährungsumstellung vollkommen umsonst ist und es sich nichts bringt. Es liegt wahrscheinlich daran, weil ich die Waage meide und so die ersten Resultate noch nicht sehen kann. Das ist nicht gerade einfach, aber machbar, wenn man das notwendige Durchhaltevermögen und den starken Willen mitbringt. Außerdem bin ich es nicht gewohnt, dass sich mein Gewicht nun von selbst reguliert. Das geht eben langsam. Ich bin es gewohnt, schnell und viel Gewicht innerhalb kürzester Zeit zu verlieren, weil ich das Hungern gewohnt war. Weil das Hungern für mich eine effektive Abnehmmethode dargestellt hat, ohne darüber nachzudenken, dass es mich lediglich wieder in die Anorexie zurückwirft.

Ich habe diese Ernährungsumstellung gemacht, weil ich unglücklich mit meinem Lebensstil war. Ich war unglücklich über die Tatsache, dass ich wieder so viel zugenommen habe. Erst letzte Woche entdeckte ich eine Mail in meinem Facebookordner, die noch vom Mai stammte. Ich hatte sie übersehen, weil sie unter „Sonstiges“ drin war – in einem Ordner, wo alle Mails landen, die von Personen stammen, mit denen man nicht vernetzt ist. Ich schaue nur gelegentlich rein. Gerade auch deswegen, weil mir oftmals Menschen unter einem Fakenamen beleidigende Mails schicken, um mich absichtlich fertigzumachen. (An dieser Stelle: Gott, muss DEIN Leben traurig sein). Diese Mail war ebenso eine dieser beleidigenden Mails. „Du hast ordentlich zugenommen“ – von einer Person mit falschen Namen und ohne Profilbild.

 

Food Detail ErnährungsumstellungErnährungsumstellung Essen

 

Mir ist klar: Mein Gewicht steht im Fokus. Weil ich es zum Thema mache. Ich würde lügen, wenn ich sagen würde, mir hätte diese Mail nicht wehgetan. Auch wenn sie von Mai war. Doch ich habe sie gelöscht. Was soll ich darauf großartig antworten? Ich weiß, dass ich zugenommen habe und früher hätten mich solche Mails in Hungerphasen getrieben. Doch nicht diesmal. Ich bin stärker geworden. Schon jetzt. Und ich werde noch stärker werden. Am Liebsten würde ich dieser Person folgenden Satz ins Gesicht sagen: „Heul leise.“ Ich schaffe es, mein Gesicht zu wahren. Offen und mutig darüber zu sprechen. Wer sich anonymisieren muss, um andere fertig zu machen, ist eine traurige, armselige Gestalt der Gesellschaft.

Zum Glück kann ich in Downphasen auf meine Freunde zählen. Ich habe darüber mit Alex gesprochen, der mir schlussendlich wieder ein bisschen Mut gemacht hat. Am nächsten Tag haben wir uns mit einer gemeinsamen Freundin getroffen und ohne etwas zu sagen, ist es ihr von selbst aufgefallen, dass sich an mir etwas geändert hat – es war auf die Ernährungsumstellung bezogen. Das hat mir noch mehr Selbstvertrauen und Mut gegeben. Ich bin auf den richtigen Weg. Es gab nur diese EINE Tiefphase, sonst keine einzige. Darum bin ich zuversichtlich, dass es nur noch besser werden kann.

 

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