Tag : Joggen

So motivierst du dich zum Laufen

Laufen ist nicht die Lieblingssportart von jedem. Für eine lange Zeit habe auch ich das Laufen gehasst, wie die Pest. Inzwischen hat sich meine Einstellung zum Laufsport vollkommen geändert. Ich liebe es, meine Runden zu drehen, den Kopf ein bisschen klarer zu bekommen. Die frische Luft einatmen. Und wieder ausatmen. Mal tiefer, mal flacher. Ich liebe es, die Natur voll und ganz einzusaugen, auch wenn sich mein Laufsetting verändert hat und Graz nun nicht mehr ganz so ländlich ist, wie meine Heimatstadt Weiz. Das Gehirn einfach einmal ausschalten. An nichts denken oder an irgendetwas denken. Die Gedanken kreisen lassen, aber nur über banale Dinge. Die Sorgen des Alltags vergessen. Das ist Laufen für mich.

Ich weiß, mit diesem Beitrag kann ich bestimmt nicht die Vorurteile des Laufsports aus der Welt schaffen. Noch werde ich es schaffen, dass sich nun alle meine Leser in den Laufsport schockverlieben. Doch ich gebe euch den Tipp: Wenn ihr schon lange nicht mehr laufen wart, dann gebt dem Sport noch eine Chance. Ich habe sechs Jahre lang den Laufsport an den Nagel gehängt und nun ist er mein liebstes Cardio Workout.

Wie ich mich motiviere

Meine Tipps sind genauso simpel wie banal. Im Grunde genommen habe ich lange überlegt, ob ich meine Mainstream Worte mit euch teilen soll, aber vielleicht ist es für den einen oder anderen von euch genau der richtige Anstoß, den er gebraucht hat, um wieder die Laufschuhe zu entstauben.

Beginnt bei einem Ausgangswert und setzt einen Fokus

Der Ausgangswert liegt am Anfang bei Null. Nun liegt es an euch, worauf ihr euch fokussieren möchtet. Im Grunde genommen gibt es beim Laufsport viele verschiedene Attribute, die man verbessern kann. Die Ausdauer zu steigern ist das, was zählt. Dazu zählen viele Komponente:

  • Pace (die Minuten, die pro Kilometer zurückgelegt werden)
  • Duration (die Dauer des Laufes)
  • Speed (die durchschnittliche Geschwindigkeit)
  • Distance (die km, die zurückgelegt werden)

Natürlich gibt es auch noch weitere Komponente, an denen man arbeiten kann, wie Schrittlänge und hm. Diese sind für mich allerdings nur sekundär, sodass ich mich kaum darauf fokussiere. Selbstverständlich achte ich darauf, nicht nur abwärts zu laufen, was in Graz sowieso kaum möglich ist, da die Strecken flach sind. In meiner Heimatstadt Weiz hat das ganz anders ausgesehen und ich musste mir meine Strecken, obwohl ich die Wege besser kannte, genauer überlegen. Meine Fußverletzung kam nämlich dadurch zustande, weil ich zu Beginn eines Laufes viel zu lange abwärts gelaufen bin, ohne überhaupt aufgewärmt zu sein.

Nun zurück zum Ausgangswert. Der Ausgangswert beginnt bei Null. Überlegt euch, wohin ihr euren Fokus verlagert. Bei mir ist es „Distance“. Das heißt, ich möchte pro Lauf mehr km an Strecke zurücklegen. Mein erster Lauf für 2019 lag bei ca. 5 km. Das heißt, dass ich nun pro Lauf meine Strecke steigern möchte. Unabhängig davon, ob der nächste Lauf dann 5,5 oder 6 km beträgt. Schon 100 m mehr verbuche ich als Erfolg.

Lasst euch allerdings nicht stressen. Seid ihr einmal unter eurem Rekordwert, ist das nicht schlimm. Ihr könnt euch dann überlegen, ob der Wert unter dem Rekord euer neuer Ausgangswert wird oder ob ihr weiterhin versucht, den Rekordwert zu knacken. In meinem Fall entscheide ich mich immer für den neuen Ausgangswert, weil ich motivierter dranbleibe und es mich weniger stresst. Da gelingt es oft fast wie von selbst, dass ich beim nächsten Lauf doch noch meinen Rekordwert knacke.

Ihr könnt an so vielen verschiedenen Leistungen arbeiten

Das Schöne am Laufsport ist, dass ihr etliches verbessern könnt. Nicht nur die Strecke, die ihr zurücklegt, sondern auch die oben genannten Punkte. Wie schon oben erwähnt, finde ich es wichtig, dass man einen Fokus hat. Erreicht man seine Ziele, kann man an einer anderen Leistung arbeiten, wie zum Beispiel die Verbesserung der Pace oder der Geschwindigkeit.

Lasst euch von der Pace nicht entmutigen

Ich weiß von vielen, die den Laufsport betreiben, dass ihnen vor allem die Pace wichtig ist. Auch mir wurde meine Pace mit der Zeit immer wichtiger, allerdings liegt mein Fokus nicht darauf. Wenn man einmal einen nicht so guten Tag hat, kann die Pace schnell entmutigend sein. Aber wenn ihr eure Ausdauer steigert, steigert ihr eure Pace ganz automatisch. Hetzt euch jedoch nicht, sondern geht es mit der Ruhe an. Als ich zu laufen begonnen habe, lag meine durchschnittliche Pace bei 06:30 m/km. Damals auf Instagram bekam ich viele Nachrichten, dass dieser Wert für den Anfang schon recht gut ist, aber auch bei der Pace spielen viele Faktoren eine wichtige Rolle. Vielleicht liegt es auch daran, dass ich ziemlich lange Beine habe und somit automatisch mehr Schrittlänge erziele oder auch daran, weil ich früher viel laufen gegangen bin und eine Grundausdauer vorhanden war.

Laufen

Musik ist alles

Stellt euch eine Playlist mit Songs zusammen, die euch wirklich motivieren. Überlegt im Vorfeld, wie viel ihr bei eurem ersten Lauf schaffen werdet (Duration, nicht Kilometer) und passt eure Playlist grob danach an. Immer wenn ihr länger durchhaltet, darf neue Musik auf die Playlist (macht die Dauer davon abhängig, wie viel ihr geschafft habt). Das hat mich damals sehr motiviert, weil ich umbedingt eine ellenlange Playlist mit verschiedenen Songs haben wollte. Heute höre ich jedoch nur noch meine Houseplaylist, die ca. 100 Songs umfasst. Natürlich kann ich nie im Leben so lange laufen, aber um ehrlich zu sein brauche ich den Motivationskick nicht mehr. Ich wollte euch trotzdem davon erzählen, weil es mich damals wirklich motiviert hat.

After Running Feeling

Ich finde, man fühlt sich nach jeder sportlichen Betätigung einfach großartig. Sei es nun Kraft- oder Ausdauersport. Jedoch ist das After Running Feeling für mich am intensivsten und angenehmsten. Das Beste: ich habe es auch, wenn der Lauf an und für sich mal nicht so gut war und diese Gefühle sind alle Strecken und gegebenenfalls die Spatzen am nächsten Tag allemal wert.

Lasst euch von einem Voice Coach vorantreiben

Auch wenn Runtastic bestimmt keine exakten Werte liefert, so ist sie meine liebste Lauf App. Nicht zuletzt wegen dem Voice Coach. Ich habe gemerkt, dass ich motivierter laufe, wenn mir eine Stimme meine Werte pro Kilometer sagt. Manchmal motiviert mich das sogar, noch ein oder zwei Kilometer mehr zu laufen, obwohl ich Sekunden zuvor schon am Rande des „Aufgebens“ war.

Zeichnet Erfolge auf

Auch dafür ist Runtastic fantastisch, weil alle Läufe gespeichert werden und man so immer einen Blick hat, wie man sich verbessert. Das hat meine Leistung enorm gesteigert.

Setzt euch ein Laufziel

Ziele sind immer wichtig, wenn man Sport macht und dabei steht es euch frei, was euer Ziel ist. Egal, ob ihr es ausschließlich für die Gesundheit macht oder ob ihr eure Leistung steigern möchtet. Setzt euch ein Ziel und zwar ein realistisches, am besten in Etappen.

Beim Laufen ist es meistens so, dass man sich ein Kilometerziel setzt. Auch ich habe mir eines gesetzt. Für dieses Jahr möchte ich 200 km erreichen. Das ist für alteingesessene und passionierte Läufer vielleicht wenig, allerdings erreiche ich kleiner gesetzte Ziele besser. Habe ich die 200 km unter dem Jahr erreicht, höre ich natürlich nicht auf, sondern steigere mein Ziel jedes Mal um 50 km. Ich bin also gespannt, wie viel ich dieses Jahr erreichen werde.

Prinzipiell geht es mir darum, mein Laufziel vom vorherigen Jahr (160 km) zu knacken. Mit dem Resultat war ich nämlich nicht ganz so zufrieden, aber meine Fußverletzung (und anschließend meine Faulheit) ließ nicht mehr zu. Trotzdem freue ich mich, dass ich überhaupt etwas gemacht und erreicht habe. Und genau darum geht es: ihr macht etwas, tut etwas für Gesundheit und Körper und gerade deswegen soll euch der Sport Spaß machen. Wenn es nicht das Laufen ist, probiert euch durch und ich bin mir sicher, ihr findet etwas, das euch Spaß macht und wo ihr euch gut selbst motivieren könnt.

Zurück zur Sportroutine: So hat’s geklappt!

Mir einzugestehen, dass regelmäßige Bewegung und eine Sportroutine für ein gesundes Leben wichtig sind, war kein leichtes Unterfangen. Menschen, die Sport lieben und ihn regelmäßig betätigen, werden mich schwer verstehen können. Schon von vielen Sportlern habe ich gehört: „Den inneren Schweinehund habe auch ich. Einfach überwinden.“ Mir ist klar, dass wir alle vom inneren Schweinehund betroffen sind, wir ihn auch alle überwinden müssen, aber es fiel mir wirklich schwer.

Jahrelang begleitet von negativen Sporterfahrungen, welche auf meinen einst ungesunden Bewegungsdrang zurückzuführen sind, war ich nachhaltig beeinflusst. Ich redete mir sogar ein, ein Sportmuffel zu sein. Der Zug ist abgefahren. Doch die Wahrheit ist: Da habe ich ganz schönen Blödsinn von mir gegeben.

Mittlerweile habe ich erkannt, dass meine Assoziationen zu Sport völlig falsch waren. Sport hatte für mich immer nur etwas mit Dünnsein zu tun, aber nichts mit Gesundheit, Wohlbefinden und Ausgleich. Eine verheerende Einstellung, die mich zum Sportmuffel machte, obwohl ich keiner bin.

Zugegeben, die Motivation wieder zu trainieren, beschränkte sich anfänglich tatsächlich auf den Wunsch, wieder dünner zu werden. Damit stand ich mir jedoch nur selbst im Weg, darum habe ich mir diesmal ernsthaft die Zeit für eine genauere Recherche genommen. Ich fragte mich: „Welche positiven Auswirkungen hat Sport auf mich?“ Klar, wusste ich schon immer, dass Sport gesund ist, nur blendete ich das aus, weil zuvor das Dünnsein im Fokus stand.

Notwendig war auch eine Schocktherapie. Ich wollte mich nicht nur über die positiven gesundheitlichen Auswirkungen informieren, sondern ging auch der Frage nach: „Was kann passieren, wenn ich mich nicht ausreichend bewege?“ Bum, das half mir, die Sache plötzlich aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten. Letztendlich führte es dazu, dass Sport tatsächlich zum Ausgleich wurde und ich eine Sportroutine entwickelte.

 

Zurück zur Sportroutine - So hat es geklappt

 

So habe ich meine Sportroutine wieder zurückgewonnen

Mein großes Problem: Ich will immer alles auf einmal und am besten gleich. Mein Hang zur Übertreibung führt dazu, dass ich immer sofort 110 Prozent geben muss und schnell die Freude an der ganzen Sache verliere. Mir einzugestehen, dass ich nicht von heute auf morgen meine beachtliche Kondition von damals zurückbekommen würde, war ein hartes Geständnis an mich selbst, aber nötig, um mich nicht sinnlos unter Druck zu setzen.

 

1. Klein anfangen

Begonnen hat alles mit einem Victoria Secret’s Ab Training auf YouTube. Zehn Minuten für den Anfang? Easy Cheesy. Mit dem Plan, das Training doppelt zu absolvieren, sprich die zehn Minuten ein zweites Mal auszuführen, musste ich mir nach Beendigung des Trainings eingestehen, dass ich nach zehn Minuten ausgepowert bin. Einerseits war es ein Schock, nur zehn Minuten durchzuhalten, andererseits wollte ich zu mir selbst nicht böse sein. „Wenigstens hast du etwas gemacht“, redete ich mir ein, klopfte mir anerkennend auf die Schulter und war am nächsten Tag sogar motiviert, weiterzumachen.

 

2. Sich nicht zwingen

Mein großes Problem und folglich auch Sportkiller: Zwang. Glaubt ihr, ich bin damals gerne fast jeden Tag ins Fitnessstudio gegangen? Nein, ich musste mich zwingen. Am Ende sogar vor jeder Trainingseinheit. Wenn ich jetzt keinen Bock habe, dann habe ich eben keinen Bock. Trotzdem versuche ich in mich hineinzuhorchen. Wann bin ich wirklich zu müde dafür und wann spielt mir der innere Schweinehund einen Streich? Sollte letzteres der Fall sein, gebe ich alles, mich aufzuraffen und merke dann, dass Sport genau das war, was ich eigentlich gebraucht habe.

 

Zurück zur Sportroutine - So hat es geklappt

 

3. Abwechslung hineinbringen

Früher waren meine Sportprogramme eintönig. Ich machte fast nur das gleiche: Joggen, Laufband und Crosstrainer. Das einzige, was damals wirklich Abwechslung hineinbrachte, waren die Kurse im Fitnessstudio wie Step Aerobic, Zumba oder Fila Kick Power, ein Kickboxprogramm mit Aerobic Elementen. An den Kursen hatte ich eigentlich immer Spaß, konnte sie jedoch nicht regelmäßig besuchen, weil sie zeitlich oft ungünstig stattgefunden haben.

Außerdem habe ich früher nur Ausdauersport gemacht. Einseitiger gehts nicht! Nun versuche ich, so viel Abwechslung wie möglich hineinzubringen. Unter anderem probiere ich verschiedene Fitnessvideos auf YouTube aus. Dank Katy von La Katy Fox, die monatlich Sportchallenges veranstaltet, wurde ich schnell fündig und musste nicht allzu lange suchen.

Ansonsten war mir klar, dass ich neben all den körperspezifischen Übungen genügend Ausdauersport machen möchte, aber nicht nur. Da mir der Winter wenig Alternativen geboten hat, habe ich mich fürs Erste für meine Hasssportart entschieden: Joggen. Das Fitnessstudio ist einfach keine Option mehr für mich. Ich will in die Natur und frische Luft beim Sport schnuppern. Geplant war, das Laufen bis zur Schwimmsaison beizubehalten. Inzwischen tut mir Joggen jedoch so gut, dass ich es weitermachen möchte. Schwimmen wird trotzdem demnächst in meine Sportroutine integriert. Auch Seilspringen habe ich wieder für mich entdeckt, genauso wie Step Aerobic und Tanzen.

 

4. Ausdauer langsam steigern

Korreliert gut mit Punkt 1: Langsam anfangen. Als ich wieder mit dem Laufen begann, war mir klar, dass ich wahrscheinlich nur den Weg von einem Ortsschild zum nächsten packen würde. Darum ließ ich es ruhig angehen. Einige Wochen zuvor bereitete ich mich mit Spaziergängen vor, die ich nahezu täglich ausführte. So schaffte ich bei meinem ersten Lauf immerhin 3,1 km in 20 Minuten und konnte mich inzwischen auf ca. 7 km in 45 Minuten steigern.

Plus: Wenn ich merke, ich kann nicht mehr, dann kann ich eben nicht mehr und höre auf. Früher habe ich mir ein Zeitpensum gesetzt und das MUSSTE durchgelaufen werden. Lockerer zu werden, hat mir definitiv geholfen, meine Einstellung zum Joggen zu verändern.

 

Zurück zur Sportroutine - So hat es geklappt

 

5. Bewegung in den Alltag integrieren

Genauso simpel, wie effektiv: Bewegung in den Alltag einbauen. Ich nutze mein Auto inzwischen mehr als 50% weniger. Kleinere Einkäufe werden immer zu Fuß erledigt. Ich chauffiere mich nicht mehr zur Bushaltestelle, sondern gehe den Weg selbst hin und zurück. Auch in Graz versuche ich alle Wege zu Fuß zu gehen, anstatt den Bus zu nehmen oder ich steige 2-3 Haltestellen vorher aus. So komme ich locker auf mein Tagesziel von mindestens 10.000 Schritten. Der Lift ist ab sofort tabu und jetzt, wo es wärmer wird, werde ich auch wieder das Fahrrad satteln. Vor allem dann, wenn es ins Schwimmbad geht.

 

6. Den Neustart richtig angehen

Sportklamotten, Übungsmatte und Sportschuhe. Dinge, die ich zwar schon zu Hause hatte, die nach jahrelanger Sportabstinenz jedoch in die Jahre gekommen sind. Ich habe mich vollkommen neu ausgestattet, mir neue Laufschuhe, Klamotten und eine Übungsmatte gekauft. Zusätzlich kam noch eine Halterung für mein iPhone dazu, um bequem laufen gehen zu können, sowie ein neues Springseil. Einzig und alleine meine Gewichte und der Stepper für Step Aerobic Einheiten durften bleiben.

 

Zurück zur Sportroutine - So hat es geklappt

 

7. Eine Belohnung finden, die wirklich motiviert!

Eine Fitnessplaylist für den Sport haben wohl alle, die Sport machen. Auch ich. Anfangs bestand meine Playlist aus dürftigen 15 Minuten. Wann immer ich länger durchhalte, dürfen weitere Songs hinzu, die so lange dauern, wie ich länger durchgehalten habe. Das ist immer wieder eine große Motivation, weil ich es liebe, während dem Training verschiedene Songs zu hören. So ist meine Playlist inzwischen schon länger geworden.

 

8. Trainingspläne erstellen

Ich habe gerne Anhaltspunkte, darum habe ich mir auch einen groben Trainingsplan erstellt, den ich jedoch nicht allzu streng einhalte. Wenn ich mal spontan Lust auf etwas anderes habe, dann mache ich das auch.

 

Zurück zur Sportroutine - So hat es geklappt

 

9. Aufzeichnungen erstellen

Ich sehe meine Erfolge gerne. Nicht nur im Spiegel und an der verbesserten Gesundheit, sondern auch auf eine andere visuelle Art und Weise. Darum führe ich Aufzeichnungen und habe verschiedene Apps: YAZIO, Runtastic, MountainBike und die iOS App Health.

 

10. Sich nicht nur in Cafés mit Freunden treffen

Ich liebe meine Kaffeetratscherl mit meinen Mädels. Klar, behalte ich das bei. Aber wenn man sich trifft, muss man es nicht immer gemütlich angehen. Darum stehen Wanderungen wieder ganz oben auf meiner Sommerliste, genauso wie Fahrradtouren.

 

Zurück zur Sportroutine - So hat es geklappt

 

Achtung! Fertig! Los!

Ich hoffe, ich konnte euch mit diesem Post zeigen, dass es nicht unmöglich ist, wieder in die Sportroutine zurückzufinden. Ihr könnt das auch. Vielleicht konnte ich einige von euch motivieren. Stresst euch nicht allzu sehr. Legt den Fokus auf die wichtigen Aspekte des Sports. Nicht Dünnsein sollte das Ziel sein, sondern ein gesunder Lebensstil. Viel Erfolg.

 


 

Bilder by Miss Getaway

 

Diadora – Feel the Team Spirit

Diadora

Feel the Team Spirit

Ich und Sport? Zugegeben, wir waren nie große Freunde. Dennoch versuche ich Sport in meinen Alltag zu integrieren. Warum ich eher zur Kategorie Sportmuffel zähle? Es liegt gar nicht an der Anstrengung, sondern eher daran, weil ich joggen langweilig finde. Momentan habe ich leider keine Möglichkeiten, eine andere Sportart zu betreiben. Eine faule Ausrede? Vielleicht. Vielleicht auch nicht. Vielleicht kann man aus dem Laufsport etwas Aufregendes machen. Womöglich, wenn man aus einem alltäglichen Ereignis etwas Episches macht.

 

Diadora1

 

Teamgeist und Zusammenhalt

Ich wurde auf eine spannende Kampagne der italienischen Kultmarke Diadora aufmerksam. Das Label und ihre Athleten schreiben seit 60 Jahren Sportgeschichte. Teamgeist, Zusammenhalt und gemeinsame sportliche Ziele stehen im Vordergrund. Das beginnt bereits bei der Lieferung. Klingt spannend! Genau darum geht es in dieser Kampagne. Zugegeben – wer würde sich nicht als etwas Besonderes fühlen, wenn er mit seiner Onlinebestellung den Startschuss zu einem Staffellauf gegeben hat?

 

Diadora

Die Kampagne

Hinter der Kampagne verbirgt sich eine besondere Idee. Man möchte aus einer normalen Alltagstätigkeit, wie ein paar Schuhe liefern, etwas Episches machen. Als eine Person ein paar italienische N9000 Schuhe bestellte, wusste sie dabei nicht, dass das der Startschuss für einen Staffellauf war. Der Schuhkarton durchlief sämtliche Stationen. Vom Produktionszentrum in Mailand bis zum Bestimmungsort in Barcelona. Läufer aus zehn verschiedenen Ländern machten dies möglich. Sogar ein Hund war mit dabei.

 

Team Team2 Delivery Diadora

 

Was bewirkt dieser Teamgeist mit mir?

Ich fand es interessant, wie viele Menschen zusammenhielten, nur um einer einzigen Person ein Paar Schuhe zu liefern. So erscheint der Laufsport in einem ganz anderem Licht. Laufen ist doch keine langweilige Angelegenheit, sondern kann im Team Spaß machen. Zusammenhalt und Teamgeist sind wundervolle Attribute und genau das hat diese Kampagne unter Beweis gestellt. „Make it bright“ – das ist das Motto von Diadora und genau das nehme ich mir nun zu Herzen, wenn ich laufen gehe.

Den ganzen Run seht ihr in diesem Video:

*Advertorial